Entraînement de force avec le masse marteau

L'entraînement en force est basé sur l'idée de travailler contre un certain type de force qui résiste à un certain mouvement.

Par exemple, en tirant sur la barre, nous surmontons la force que la gravité exerce sur notre corps, et en créant un poids mort, nous surmontons la force que la gravité exerce sur la barre et les poids.

Ce type d'entraînement comprend généralement des barres, des haltères et des poids, mais aussi d'autres résistances externes moins conventionnelles comme des parachutes, des traîneaux, des roues et même des marteaux.

Bien qu'apparemment l'entraînement au masse marteau puisse sembler utile uniquement pour l'entraînement des bras, la réalité est très différente ; le tronc et les jambes doivent travailler de manière isométrique et sont fortement impliqués dans ce type d'entraînement.

Une contraction isométrique est une contraction dans laquelle il n'y a pas de mouvement, et c'est précisément ainsi que ces groupes musculaires sont activés pour maintenir l'équilibre et éviter de tomber après les impacts que nous causons avec le masse marteau.

Cette contraction est produite par le changement que le bras de levier du marteau provoque sur notre centre de gravité. En le tenant dans notre main et en déplaçant son poids vers l'avant pendant que nous travaillons, le bas du dos et les quadriceps doivent nous empêcher de tomber en avant, nos abdominaux obliques internes et externes doivent nous empêcher de nous balancer latéralement.

De cette façon, un grand nombre de groupes musculaires sont entraînés dans le même mouvement, tout comme avec les poids morts, par exemple, malgré le fait que dans les deux exercices, de nombreux muscles se contractent sans produire de mouvement.

Quels sont les exercices que l'on peut faire avec le masse marteau

Bien que cela puisse ne pas en avoir l'air, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire en vous entraînant avec un masse marteau, et comme nous l'avons dit, les bénéfices seront très globaux. Voici quatre des mouvements qui impliquent la plupart de vos muscles :

Marteau claquer Jack

Cet exercice consiste en des coups de masse marteau au sol conventionnels alternés avec des jumping jacks, de sorte que l'exercice de force devient un peu plus cardio, et à son tour l'exercice cardio devient un peu plus intense lorsque vous ajoutez le masse marteau.

Marche arrière avec coup

Un autre bon moyen d'inclure activement tout le corps est d'effectuer un pas en arrière suivi d'un coup de poing. De cette façon, vous augmenterez à nouveau l'intensité du pas, et en même temps le temps entre un coup et l'autre pour mieux récupérer et tolérer un plus grand volume de travail.

Accroupissez-vous avec le masse marteau

Le hammer squat est un exercice non conventionnel, mais comme mentionné, il est capable d'augmenter le bras de levier de sorte que l'activation des quadriceps soit encore plus importante qu'en effectuant un squat avant effectué avec le même poids.

lever le masse marteau

Dans les levées de masse marteau, la phase concentrique ne consiste pas à abaisser le marteau, mais au contraire, et pour cela vous n'utiliserez pas seulement vos bras, en activant les épaules particulières, mais vous vous aiderez avec vos jambes comme si vous exécutiez un propulseur.

Comment intégrer le masse marteau à votre entraînement ?

Un bon moyen d'inclure des exercices de maillet dans vos entraînements est de faire des mouvements conventionnels comme un entraînement cardio continu.

Si vous avez des difficultés à effectuer ces étirements, vous pouvez les effectuer en tant que HIIT, de sorte que vous vous reposez entre le double et le quadruple du temps pour chaque unité de temps. Dans l'une ou l'autre de ces deux situations, l'utilisation d'un pneu comme surface d'impact facilitera la tâche car elle fera rebondir le masse marteau et réduira ainsi la phase volontaire de montée du marteau.

Une troisième façon d'inclure le masse marteau dans votre routine d'exercice est de travailler sur des circuits, où vous pouvez adapter le travail avec des coups après la séance de musculation pour rendre le travail moins intense et plus étendu, et ainsi augmenter la consommation totale de calories.

Comment faire les exercices de masse marteau ?

Si vous abordez l'utilisation du marteau pour la première fois, vous devez faire attention à ces deux conseils. De cette façon, vous assurerez une bonne exécution de l'exercice et éviterez également de vous blesser :

Gardez le dos droit

Il est important de ne pas forcer le dos pendant l'exercice et de le garder complètement droit, sinon vous pourriez faire un faux mouvement et vous blesser. Pour vous positionner correctement, détendez vos épaules et regardez droit devant vous.

Concentrez-vous sur le biceps

Parfois, lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez effectuer un léger mouvement de bascule avec le dos et les bras pour faciliter le mouvement. N'oubliez pas que l'objectif est que les biceps travaillent tout seuls, c'est pourquoi il est si important de ne maintenir et de déplacer que le muscle que vous souhaitez développer.

les erreurs les plus courantes

Évitez de tourner vos poignets, il doivent rester complètement immobiles tout au long du mouvement, en particulier lors de la manipulation de charges lourdes.

Évitez de faire des répétitions trop vite. N'oubliez pas que pour de meilleurs résultats, il est préférable d'effectuer l'exercice de manière lente et contrôlée.

Il est également déconseillé de trop séparer les bras du corps. Vous pouvez le faire sans vous en rendre compte, alors essayez de corriger la position pour augmenter les avantages.

Travailler avec trop de poids n'est pas synonyme de meilleurs résultats. L'important est d'effectuer correctement les répétitions et de concentrer l'effort sur le biceps.

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