Battle rope : le nouvel entraînement crossfit

L'entraînement battle rope est un entraînement fonctionnel de haute intensité, typique du crossfit, basé sur le mouvement global du corps, à l'aide de corde ondulatoire - ou battle rope - fixées au mur ou à d'autres éléments tels que des barres, des arbres ou des colonnes.

L'athlète a les deux extrémités de la corde attachées et effectue une séance en enchaînant différents exercices et en produisant des vagues avec la corde.

C'est une activité physique très amusante, car de nombreux exercices peuvent être effectués en peu de temps, afin de ne pas s'ennuyer ; il est ainsi possible de faire travailler tous les groupes musculaires avec une bonne succession de variations.

Ne pas déplacer les jambes du sol dans de nombreux exercices élimine également l'impact sur les articulations, ce qui en fait un entraînement approprié pour ceux qui ont des problèmes d'articulation du bas du corps.

Comment utiliser les battle rope ?

fin d'obtenir des mouvements plus efficaces et de réduire les risques de blessures, le contrôle de la posture à tout moment est essentiel pour les exercices avec corde crossfit.

La position de départ dans la plupart des exercices consiste à garder le dos droit, le corps légèrement incliné vers l'avant, les jambes légèrement fléchies au niveau des hanches et le regard tourné vers l'avant.

Il est possible d'effectuer de nombreux exercices avec corde ondulatoire, mais l'idée de base est de les secouer avec les bras afin d'activer d'autres groupes musculaires, en maintenant toujours une posture correcte ; cela implique nécessairement une légère flexion des genoux, séparant les jambes d'une largeur un peu plus grande que celle des épaules, gardant le dos droit et inclinant le tronc en avant dans la bonne mesure, puis faisant un mouvement de vagues avec les cordes.

Les principaux avantages de l'entraînement avec une battle rope

Parmi les avantages d’une corde crossfit en tant que méthode d'entraînement, le grand nombre de muscles qui entrent en jeu lorsqu'elle est déplacée doit être souligné en premier lieu.
Grâce à ces cordes vous pourrez travailler la force, l'endurance musculaire et aussi d'un point de vue cardiovasculaire. Tout dépend des exercices que vous faites et des muscles qui sont en mouvement pendant l'entraînement.

Au-delà du travail musculaire qui, comme mentionné, est assez complet lors du déplacement de ces battle rope, d'autres compétences telles que la force, la capacité aérobique, l'équilibre et la coordination se développent lors de l'entraînement avec des battle rope.

Tous les muscles doivent travailler de manière coordonnée et les bras doivent être déplacés à des moments adéquats pour produire des mouvements précis avec les cordes. De plus, l'équilibre et la force sont améliorés pour maintenir la stabilité et pour pouvoir soulever, abaisser ou secouer le poids lourd des battle rope tout en maintenant la position.

De plus, des calories sont également brûlées et la capacité aérobique se développe grâce aux mouvements rythmés que nécessite l'entraînement. Les cordes de combat, en bref, ont de grands avantages et sont un objet extrêmement polyvalent, qui vous permet d'effectuer un nombre infini de variations.

Quels muscles travaillez-vous avec des battle rope ?

Même si le mouvement semble simple et sans profondeur vous ne visualisez que le travail des membres supérieurs, les battle rope demandent l'effort de nombreux muscles du corps : vous travaillez les bras et les épaules pour mobiliser les cordes de la manière la plus basique, mais aussi les muscles du dos et de l'abdomen se contractent pour se stabiliser et nous aider à maintenir une position correcte.

De la même manière, à chaque flexion et extension de la hanche vous travaillez les fesses, ainsi que sur les quadriceps et les ischio-jambiers, et selon la variante choisie, avec les battle rope vous pouvez renforcer les abdominaux et la partie inférieure du corps si, en déplaçant les cordes, vous faites des squats ou des pas, et avec les épaules et les bras effectuez des vols avant et latéraux avec les cordes ou un mouvement qui imite l'aviron.

Comment sont fabriquées les battle rope ?

Les battle rope font généralement 38 mm d'épaisseur et varient en longueur de 10 à 20 mètres. En clair, plus elles sont longues, plus elles seront lourdes et exigeantes à l'usage, ceci dit, il vaut mieux mettre l'effort supplémentaire en réduisant le temps de session au départ, plutôt que d'acheter des cordes plus courtes qui offrent moins de marge de manœuvre à faire.

Les battle rope sont faites en nylon tressé, qui est très résistant et augmente sa durabilité. Les extrémités, qui sont maintenues pendant l'exercice, doivent être thermosoudées pour éviter que la corde ne s'effiloche, afin d'assurer une meilleure adhérence et de produire moins d'abrasions. Alternativement, il est possible de fabriquer le manche à la maison, en utilisant du ruban adhésif.

Lorsque vous avez l'intention d'utiliser deux cordes plus courtes au lieu d'une pour vous entraîner, elles doivent avoir une extrémité scellée thermiquement et l'autre avec une extrémité à œillet afin qu'elles puissent facilement être accrochées à l'endroit où elles seront ancrées pendant toute l'activité, même si, s'ils n'ont pas ce type d'extrémité, vous pouvez utiliser des pinces métalliques.

Entraînement fonctionnel avec battle rope : 5 exercices pour débuter

À première vue, on pourrait penser que les cordes crossfit ne sont utilisées que pour l'exercice des bras et des épaules, mais ce n'est pas le cas, puisque les exercices activent également les muscles du torse et des jambes.

Grâce à cette nouvelle technique, il est donc possible d'entraîner les bras, les épaules, le dos, les abdominaux et tout le bas du corps, même si ce dernier dans une moindre mesure que le premier.

Si vous envisagez d'expérimenter l'utilisation de cordes ondulatoires pour votre entraînement, il est recommandé de commencer par une routine d'exercices de base pour les débutants, puis d'incorporer des exercices plus complexes qui nécessitent des squats, des pas et d'autres mouvements impliquant un plus grand nombre de muscles.

Ci-dessous, nous proposons 5 exercices recommandés pour les débutants:

Double vague

Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez les battle rope au bout de manière à ce que vos paumes se fassent face. Pliez légèrement vos genoux et commencez à déplacer vos bras de haut en bas en même temps, en accélérant pendant que vous créez les vagues avec les cordes crossfit. C'est le mouvement de base des cordes de combat.

Alternance de vagues

Encore une fois, placez vos pieds écartés, pliez légèrement vos genoux et maintenez-les dans les cordes comme dans l'exercice précédent. Maintenant, levez un bras à hauteur d'épaule et abaissez-le à nouveau rapidement, tout en levant l'autre bras à la même hauteur.

Épaules et cerles

Cet exercice est parfait pour les nageurs et les fans de boxe. Nous avons défini la position de base des cordes ondulatoires avec les jambes écartées et les genoux légèrement fléchis, mais cette fois, maintenez les cordes avec les paumes vers le bas.

Levez vos bras au-dessus de vos épaules et commencez à faire des cercles avec vos bras, d'abord avec l'un puis avec l'autre. Faites des cercles pendant 30 secondes avec votre bras droit, puis passez à faire de même avec votre bras gauche. Répétez l'exercice 3 fois avec chaque bras.

Des serpents au sol

Cette fois, mettez vos jambes de façon à ce qu’elles soient plus ouvertes que vos épaules. Gardez les cordes sur les côtés, accroupissez-vous et gardez vos bras parallèles au sol. Sans croiser les mains, commencez à bouger vos mains pour simuler le mouvement d'un serpent avec des cordes.

Exercice pour les épaules

Si vous n'aimez pas les barres et les haltères, les cordes de combat peuvent être la solution pour entraîner la même zone du corps. Placez les cordes sur vos épaules, avec juste la bonne tension, et soulevez les cordes puis revenez à la position de départ.

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